食べても太らない人の食べ方【賢い９のコツ】

食べても太らない方法のまとめ。「食べると太る！」と思い、痩せたいがために極端に食事量を減らす人も多いと思いますが、それが逆効果になっている可能性が…！　今回は「しっかり食べても太らない食べ方」を紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

【１】「ベジタブル・ファースト」よりも「プロテイン・ファースト」を意識

お肉などのたんぱく質は代謝をアップに欠かせない。「血糖値の上昇を抑えたり、食べ過ぎ予防にも効果があるとして、野菜を先に食べる食事法“ベジタブル・ファースト”が話題になりました。食べ過ぎが心配な方は、この食べ方はおすすめです。

しかし、代謝を良くすることが目的であれば、“プロテイン・ファースト”を意識する方が良いでしょう。たんぱく質を優先しても、血糖値の急上昇は防げます。ビタミンやミネラル、食物繊維を含む野菜の摂取は大切ですが、肉や魚、卵などのたんぱく質の方が栄養価も高く、ダイエットには効果的です」

【２】食べ過ぎた翌日は「絶食」「減食」でなく、食の調整を！「外食など食べ過ぎた翌日は、前日に食べ過ぎた分を調整することは大切。ですが、絶食したり、量を少なくするのは、栄養不足になりかえって逆効果。意識すべきは、何をどれくらい食べるかということなのです。

たとえば、前日に食べたもので脂質が多かったのであれば、低脂質なものを選び、糖質やタンパク質は最低限の量を摂取すればOK。具体的には、ご飯、味噌汁、白身魚や大豆を使ったお惣菜などを組み合わせた、脂質を控えめにした和定食がおすすめです。自分が食べ過ぎたものをある程度把握しておけば、翌日に何を食べるべきかがよくわかります。サラダにしたからといって、ドレッシングをたっぷりかけていたら、脂質がオーバーになるので気をつけましょう」

【３】「噛み応え」のある、自然の素材を使った食事をしよう
食事はしっかりと噛んで食べる習慣を。

「麺類、柔らかいパン、スープなど、あまり噛まなくていい食べ物は避け、よく噛んで食べる食材を選ぶようにしましょう。咀嚼は脳を刺激し、摂食中枢にはたらきかけて、食欲を正しく制御します。また、顎の力が弱ると、フェイスラインが崩れる他、首が短くなり、首の横ジワも目立つようになります。美容面においても、しっかり噛んで食べることは重要というわけです」

【４】1日の糖質摂取量は150g以上を心がける「脳と赤血球が必要とする糖質の量が120g。これ以外に、基礎代謝や活動代謝にも糖質が使われるため、最低でも１日の糖質量は150g以上が必要になります。

これ以下になると、低血糖を防ぐため、体は糖質の消費を抑えようと代謝を落とし、痩せづらい体になってしまいます」

【糖質の量について】

小さなお茶碗120ｇのご飯で、糖質の量は約45ｇ、一般的なお茶碗150ｇのご飯で約55ｇです。糖質は炭水化物以外にも、野菜、豆類、果物、お菓子などにも含まれています。

【主食にするならお米がおすすめ】

「糖質を摂取する際は、なるべく糖の吸収がゆるやかな穀物がおすすめです。主食にするなら、小麦主体の麺やパンよりも、日本人の食のスタイルに合わせやすい、お米が最適です。玄米はビタミンやミネラル、食物繊維も豊富で、糖の吸収も白米より優れていますが、特にこだわる必要はありません。好きなお米を食べましょう」（森さん）

【５】糖質と脂質を同時にしっかり摂らない

肥満の元、高糖質×高脂質の食べ物には要注意。

「三大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質のうち、糖質と脂質がエネルギー源になり、使い切れずに余った分は体脂肪として体に蓄積されます。つまり、糖質や脂質を摂りすぎると、体に脂肪がつきやすくなってしまうのです。そのため、糖質を摂るなら脂質を減らす、脂質を摂るなら糖質を減らすことが大切になります」（森さん）

【６】フルーツはジュースより生のままで食べよう

果物はそのまま食べて、ビタミンをしっかり補給。

「糖といえば、果物に含まれる果糖を気にされる方も多いと思います。果糖は血糖値を上げにくいのですが、中性脂肪として蓄積されやすいといわれています。

しかし、果物に含まれる果糖の量はそれほど多くはなく、ビタミンや食物繊維も豊富なため、果物を食べることは穀物の摂取と同様、ダイエットにはとても有効です。しかし、100%の果物ジュースにしてしまうと、吸収が早くなった果糖を過剰に摂取することにつながってしまうので、避けましょう」

【７】「サラダだけ」の食事にならないように気を付ける

我慢して摂取カロリーを下げようとすると、ストレスによってさらに代謝を下げてしまうことに。「野菜を多く食べるとカロリーが抑えられ、ダイエットによい」とつい思いがちですが、実はカロリーを下げすぎてしまうと、かえって痩せにくくなってしまいます。

人間が生きるためにはエネルギーが必要であり、そのエネルギーは食品の摂取で確保しなければなりません。そして、生命活動の継続には“ホメオスタシス”と呼ばれる、体の内部環境を常に生存に適した状態に保つ機能が働いています。

「たとえば、食生活をサラダ中心にして、エネルギーを下げすぎると、ホメオスタシスの機能が働き、エネルギーを確保しようと体が反応します。その結果、食欲が増してしまうのです。体重を下げようとすると脳が抵抗するのは、この機能の働きです。さらに、エネルギーをできるだけ使わないようにするため、筋肉量が減って代謝も悪くなります。」

また、お肉を食べずに野菜サラダばかりを食べていると、タンパク質が不足してしまいます。前項の通り、タンパク質が不足すると、代謝が下がってしまいます。そのため、サラダを食べる場合は、タンパク質を含む食材を加えると良いとされています。

サラダに加えるタンパク質は、豆腐や豆など“植物性タンパク質”よりも、蒸し鶏や豚しゃぶ、ツナなど脂質の少ない“動物性タンパク質”が良いそうです。

【８】食事の間隔を４時間は空ける

「夜中にお腹が空く原因は、そもそも1日の食事のリズムが乱れているせいという可能性があります。食事は3食しっかりとり、また食事の間隔は4時間以上空けることを目安としてみましょう。これは前述したように、食後に血糖値が上昇してから元に戻るまでに約4時間かかるためです」

また、血糖値が戻る前に食事をすると、インスリンの分泌時間も継続することになります。つまり脂肪を蓄えやすい状態が長時間続くことに。結果として太りやすくなることにつながるため、食事のリズムを整えることは美容の面からも重要です。

【９】ダイエット中でも食事の量は減らしすぎない

つい夜食や間食を食べてしまう方には、３回の食事で食べる量が少ない傾向があるそうです。

ダイエットを意識して炭水化物を抜いているけど、次の食事までの間にお菓子をちょこちょこ食べている。仕事が忙しくて食事がおろそかになり、遅い時間にお腹が空く……そんな方はこれを機に1日の食生活を見直し、ご自身の体をいたわる食事にシフトしてみてはいかがでしょうか。