食べても太りづらい食べ物の選び方｜おすすめ食材と食べ方をチェック

食べないダイエットは、継続しがたいのはもちろん体にも毒。でも食べ過ぎは当然太る。では一体何を食べたらいいのか… こんなダイエット迷子になっていませんか？あくまでもバランスのよい食事がダイエットにも健康にもベストですが、適当に空腹を満たしてしまう方に向け、ダイエット中におすすめの太りにくい食べ物をピックアップしました。

◎食べても太らない食べ物を選ぶポイント

低カロリーな食べ物は食べても太りづらく、ダイエット中にピッタリ。

しかし、カロリーが低いものを一概に「太らない食べ物」とは言えません。低カロリー食品でも、食べ過ぎれば当然消費し切れなかった分は脂肪として蓄えられることになります。

逆に低カロリー食品ばかり食べて、1日に必要なエネルギーが足りていない場合も、体が飢餓状態だと判断し、脂肪を溜め込みやすくしてしまいます。一時的に痩せてもリバウンドするのがオチ。

これを食べたら太る、これを食べたら痩せると断言できる食材はありませんが、夜遅い時間に食べても太りにくいものや、どうしても甘いものがほしいときのお菓子として最適な食べ物はあります。

おすすめは「高タンパク質」「低糖質」「豊富な食物繊維」食材。太りにくい食べ方も大いに関係するため、最後までチェックしてくださいね。

◎食材｜食べても太らない食べ物

【しらたき】
こんにゃく芋を原料に作られるしらたきは、カロリーも糖質量も低い食材として有名です。
たとえばおでんに入っている小さめのしらたき（25g）なら2kcal、大きめのしらたき（70g）なら5kcalです。糖質量はどちらも0.1g以下。
しらたきにはカルシウムやマグネシウム、鉄などが含まれており、中でも食物繊維量は100g中2.9gと優秀な含有量です。
しらたきをそのまま食べるのもよいですが、ご飯に混ぜてカロリー・糖質カットを狙ったり、小麦麺の代わりに使用したりしてダイエットに活用するとよいでしょう。

【鶏胸肉】
ダイエットや筋トレの味方で知られる鶏肉ですが、鶏肉の中でも鶏胸肉（皮なし）はさらにヘルシーな食材として人気です。
鶏肉は牛や豚と比べても低カロリーで、かつタンパク質も多いため、お肉で迷ったらまず鶏を、その中でもヘルシーなものをセレクトしたいなら鶏胸肉の皮なしを選びましょう。

【納豆】
納豆のカロリーは1パック（50g）あたりおよそ95kcal、糖質は2.7gです。
カロリー・糖質が特別低いわけではありませんが、納豆はタンパク質量が多いことで知られる食材。豆乳や豆腐など、その他大豆製品の中でも納豆に含まれるタンパク質は多いほうです。
納豆ご飯として食べる場合は、当然ご飯のカロリーや糖質量もプラスされるので油断はできませんが、納豆自体はダイエット中も安心して食べられる食材なのです。

【豆腐】
豆腐も納豆同様、大豆食品です。
カロリーは一丁（300g）食べても絹ごしで168kcal、木綿で219kcal。糖質量も一丁（300g）で絹ごしが1.2g、木綿が3.3gと低めです。大豆食品なのでタンパク質はたっぷり含まれています。

【ブロッコリー】
茹でたブロッコリー100gあたりのカロリーは30kcal。糖質量は1g以下と非常に低く、食物繊維やビタミンC、タンパク質が豊富です。
筋トレをする人が好んで食べるイメージを持っている方も多いかもしれませんが、低糖質ながら高タンパク質であることが選ばれる理由です。もちろんダイエットにも最適な食材として知られています。

【こんにゃく】
こんにゃくは100gあたりわずか5kcal。一般的に売られている板こんにゃくを丸々1枚食べても、たったの15kcalです。
さらに糖質量は100gあたり0.1g。グルコマンナンという食物繊維が豊富で便秘解消効果も期待できます。
歯応えがあって腹持ちがいいため、満足感も◎。あまりカロリーを摂りたくない夜ご飯にはもちろん、炒りこんにゃくのような、ちょっとしたおかずを多めに作って間食代わりに食べるのもよいでしょう。

【おでん】
おでんには、大根やこんにゃく、白滝、昆布、卵など、糖質が少なく、食物繊維やタンパク質、ビタミンが豊富な食材がたっぷり入っています。ひとつずつ選べるので食べ過ぎも防げ、さらに体を温めてくれるので満腹感も◎。
トマトジュースやチーズなどで簡単アレンジすれば、飽きることなく食べられ、栄養価もアップします。

【玄米】
玄米は食物繊維が豊富で血糖値も上がりにくい食品。さらにタンパク質が体に吸収されるときに必要になるビタミンも一緒に摂れる優れもの。白米の代わりに玄米を食べることで、体に嬉しい栄養素を摂りながら、主食を抜くことなくストレスフリーでダイエットができます。

【黒豆】
黒豆には強い抗酸化作用があり、エイジングケアにぴったりなだけでなく、タンパク質含有量が豆類の中で最も多いので、ダイエットにも最適な食材。タンパク質はダイエットにおいて重要なキーワード。減少すると痩せにくく太りやすくなってしまう筋肉の大切な栄養源です。

【きのこ】
きのこは低カロリーでお財布にも優しい食材。食物繊維豊富なので胃腸を養い、貧血改善や気力アップの効果も期待できます。
エノキやマッシュルームには、便秘改善を期待できる通便作用があるので、ダイエットやデトックスにおすすめです。

【ヨーグルト】
ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌がたっぷり入っていて、便秘解消や肌荒れ改善など健康効果が期待できます。
実はこのヨーグルト、夜に食べると太りにくい体質づくりに役立つ、ダイエットの味方！ 22時～翌2時の腸のゴールデンタイムに合わせて食べることで、腸内環境を整え老廃物の排泄や有害物質を減らすなど、太りにくい体質を作ってくれるのです。
できれば夕食時、遅くても21時までに食べ終わるのが◎。砂糖入りではなく無糖のプレーンタイプや低脂肪タイプをチョイスして。どうしても甘味が欲しいならはちみつを少量加えて食べましょう。